在学校如何锻炼小臂肌肉_在学校怎么练臂力

锻炼小臂肌肉的方法

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就不多了，再注意适当的调配营养~

锻炼小臂肌肉的方法

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在学校如何锻炼小臂肌肉_在学校怎么练臂力

1 引体向上准备姿势 可不完成该动作 只悬垂 练习小臂持久力

锻炼小臂肌肉的方法1

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

步骤：

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

此外，你还可以借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的'线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

锻炼小臂肌肉的方法2

步骤：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

注意事项：

1、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

2、肌肉部位酸胀了，说明动作有效果

3、安全！在锻炼之前，要做好热身准备活动。不要盲目追求强度、重量！

4、配合营养、休息。

哑铃锻炼小臂肌肉技巧

一、正握弯举：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

二、正握腕弯举：

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

四、背后腕弯举：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。

小臂肌肉通常不需要特殊练习，需要在系统训练时进行抓握动作，不管是推或拉，小臂都会参与其中。

系统训练时小臂肌肉会随着其他肌肉的生长而生长。

选择哑铃来针对联系小臂肌肉，需要一个类似平板凳的支撑物托住小臂，用腕关节来做运动，做腕关节屈的动作。

或者把小臂放在支撑物上，做腕关节伸展的动作，来分别联系小臂外侧和内侧两块肌肉。

要注意腕部比较脆弱，选择重量尽可能不要太大，每组动作做20次左右即可。

总结如下。

如何锻炼小臂肌肉？

，告诉你一个办法，把小臂平放在桌子上，用手腕的力量来回使哑铃上下移动，注意小臂要保持不动，就像锻炼二头肌而二头肌不动一样

没那么麻烦

最简单就是哑铃弯举

就是手里拿这个哑铃

上身直立

举哑铃，

真的，我都在练，

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。小臂，

最讨厌楼上那种深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的次数的60%粘贴了

怎样锻炼小臂上的肌肉

锻炼小臂肌肉的方法，很多健身的人都会痴迷于锻炼大臂肌肉，而往往处于手臂前端的小臂部分，却经常被疏忽训练，其实小臂肌肉力量增强了，整体手臂才会更有力量，下面分享锻炼小臂肌肉的方法。

自备器材2.身体挂在单杠上，注意手掌不要挨住单杠，用手指勾住即可，如果力量允许，也可以做抓握状手上动作算是上个的升级版，效果更明显，如果你觉的没有符合上个方法的哑铃，可以直接用第二种：杠铃、哑铃。

动作选择：

一、正握弯举：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

二、正握腕弯举：

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的'小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

四、背后腕弯举：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。

训练强度说明：

1、每周两次，每次控制在20分钟左右。

2、以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。

注意事项：

1、小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹锻炼小臂肌肉的方法3安排时间。

2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。

怎么才能练出壮实的小臂肌肉？

如何练出精壮的4组x10-12次小臂俯卧撑？杰夫告诉你

俯卧撑。因为俯卧撑能有效小臂肌肉的发育，所以坚持练俯卧撑，就能练出壮实的小臂肌肉。

第1点应该进行手臂的这种拉伸动作，通过拉伸的动作然后前臂尽量向大臂靠拢可以手臂的力量达到很好的爆发点，第2点可以通过重量的训练去手臂，然后让手臂非常结实。

如何锻炼小臂肌肉？

单臂哑铃颈后臂屈伸

哑铃双臂上举

哑铃单臂弯举

说真哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强效果的。的

不借助去器材很难练

引体向上

有的人就变化很大

关键在男人和女人的区别就是男人的心比较重，男人对于来说是一高体力劳动或者是承担的压力都比较大的一种人群，那么男人和女人区别就在于这些，还有就是，男主外女主内的说法，那么男人平时是不是也要注意自己的健康呢？因为有一个好的健康的'身体才能让自己的生活和家庭都幸福那么小臂肌肉锻炼方法有哪些呢？我们下面就来学习一下。于你坚持

粗壮不一定

但是力量肯定会上去

把手放在凳子上,手握哑铃向内卷,一般4-6组,每组25-30个!不过健身分为:胸和二头肌一天,背和三头肌为一天,腿为一天,肩为一天,这样巡回（2）交替哑铃弯举 ：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，练就可以啦!

如何锻炼小臂肌肉？小臂

主要是握力，小臂你练久了你有个地方会很硬。

小臂由5指的指伸曲肌连接肘·腕关节 呈细条状 属于小肌肉群 训练起来很困难

第1点应该进行手臂的这种力量的拉伸，通过力量的拉伸可以手臂的肌肉达到很好的这种锻炼效果，第2点应该进行重量的训练，通过举重器去小臂的肌肉，达到很好的锻炼效果。

2 绕线法 圆木棍 中间系重物（重量随意） 双手握两端 用手腕卷上卷下 为一组 （强烈推存）

3 擒拿基本功 以常见的砖块为起步重量 用5指提拿（只用5指前端抓捏）后期可 5指每指系重物 做抓握动作（和握力器类似）

4 小臂是握力的源泉 最基本劳作动作 有握斧砍树 握锤锻打 等等

5 小臂和5指是一个整体 因此建议在练前臂的同时练习手指的强度（骨密度 指关节韧带） 最基础的是 指俯卧撑！

以上是最基本的 希望对你有所启示

双手平行放于板凳上，手腕部分超出板凳，然后手腕来回做举起放下运动

用哑铃或者杠铃练 把手放在凳子上 然后用腕劲去做 整个过程就只有手腕在动 做了下来 小臂一定会膨胀

举哑铃，两只手握住哑铃向身体屈伸，很有效

臂力棒，握问题五：如何快速练出手臂肌肉 疯狂举哑铃，左右对称，做到力竭，一天做3次至少，半个月就有感觉了力器可以练习小臂肌肉

我也想知道

去健身房叫专业的教练知道比较好

锻炼小臂肌肉的方法

如何锻炼手臂肌肉：增加重量

1.肌肉部位酸胀了，说明动作有效果

2.安全！不要盲目追求强度、重量！

3.配合营养、休息。

手臂主要是四个地方：

1.肩部不过你不要担心，想速成的人一般坚持不到个平台期，练出型了就心满意足了……（三角肌）

2.上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）

3.上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）

4.前臂肌肉群

练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。

如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。

前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后 手臂肌肉的锻炼方法：休息，再捏一两百下。

三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

怎样快速练手臂肌肉

保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。

问题一：如何快速练出手臂的肌肉 /前臂的训练方法是 1 用拳支撑 做俯卧撑 2 把哑铃一头卸掉 然后手握住一端 用力把哑铃端平 训练腕力！ 如果你本身体质偏弱，还是建议你从基本的做起，先慢点来，打点基础后（从跑步，仰卧起坐，俯卧撑开始练起），再开始做专门的大重量练习，否则的话容易受伤。 肌肉分两种，一种就是像的那些块状肌肉，一种就是像李小龙的那种精干型肌肉，种练得方法就是大重量快速度，第二种就是中等重量，长时间；但每一种都会长肌肉的，只不过第二种长的肌肉少一点（气力是靠肌肉而发出来的，想要有力气而不练肌肉是不行的）

那你只能做最基本的力量训练

1.上面已经说了，就用你那个1 动作过程5KG的哑铃，每天做50-100

2.双手分开与肩同宽，五指朝前，身体绷直，做的时候身体一起上一起下（不要臀部在那翘起，只动上半身）肘关节贴紧自己的身体，要做到几乎贴到地面才算标准

注：怕苦的话，减半，但效果嘛也就不会怎么明显了,各种姿势都要练，因为锻炼不同的肌肉组。

练到累了就不练，等身体恢复过来，就接着练，没事就练。已开始估计2天一次，身体就受不了了,不要拉伤，不然全功尽弃，注意准备活动。依照自身情况自己顶吧。

还有，力量大小和胳膊粗细不成正比。

饮食很重要，每天都要吃肉和鸡蛋，还有蔬菜水果，营养要跟上 1.直手臂前举

2.侧直手臂前举 （这两种配合起来手臂的肌肉可以更漂亮，也不会因为单独练法使手臂失去柔韧性）

4.（难度高的来了）坐无影凳，向上前单手举哑铃。

5.（需要点道具）睡在板上，平行举双哑铃，坚持10秒，人体呈十字型

6.自己发明

训练的时候，对着镜子练习，看到迸发的肌肉有助于提高自信和调整动作这是图解你能看的更清晰

问题二：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1.平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 。

2.宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 ，使胸肌更宽。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往......>>

问题三：如何快速练出手臂肌肉 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

侧平举 4组

腹肌

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

问题四：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。

问题六：快速锻炼手臂肌肉的方法 给你的力量训练

窄距俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的次数的60%

周二：

反手位引体向上：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的次数的60%

周三：

注意事项：

本3天为一个循环，请严格按照执行。

窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部，向下做动作时，手肘尽量靠近身体两侧。

深度动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

饮食建议

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

严格按照本执行，1个月内将会明显看到效果。

问题七：手臂肌肉怎么练最快 哼，最快……手臂刚一开始练的时候只要你运动量够了增大就非常明显，哑铃弯举、平举，俯卧撑背卧撑就够用，只要坚持至少隔天一次训练，动作标准，运动量足够，一般一个月后就会有明显效果。但是这手臂肌肉的个增肌平台期简直就是漫长到让人绝望……

问题八：什么方法锻炼手臂肌肉最快,? 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

问题九：怎么练手臂肌肉最快 9个方法练出健美手臂 早上起来3组俯卧撑，一组20个。

如果起来早，上班也不赶时间。

（下班回来可以重复第二步动作）

问题十：怎么徒手练手臂肌肉快速的 你好，小臂的肌肉主要是驱动握力和腕力，其最简单的有两种：1。前手臂下垂，手中握有一个杠铃，哑铃（向下），前手指钩住哑铃，让手指做抓握状，来回几组之后小臂下部分的肌肉会有变化的

其次还有小臂上部分的肌肉，这就需要轻一点的哑铃了，或者杠铃片也行，总之不太重就行，方法如下：在下时，小手臂正放的腿上，手掌与小臂水平朝下，手中拿有哑铃或者杠铃片，手指抓紧往上提（只有只手往上提而小臂不动）

这种两方法就可意锻炼你的小臂上下肌肉了

另外你多去

健美吧看看，会学到不少tieba.baidu/f?kz=472454303

健美团队Muscle为你解答

怎么锻炼小臂上的肌肉，使小臂看起来有线条感？

7、训练结束，继续其他动作。

这个时候应该加强专项训练，可以选择滚轴，也可以选择跑步，可以做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，也可以选择高抬腿的动作，锻炼之后一定要做好肌肉的拉伸工作，还应该补充优质蛋白。

小臂上的肌肉在锻炼的过程当中应该融合正确的力量训练。可以做适量的瑜你那样锻炼的是大臂肌肉伽运动，能够更有线条感。

可以练俯卧撑，这样就可以很好的练出手臂上的肌肉，更加的有线条感，更好上面这些方法就是小臂肌肉锻炼方法了，现在，很潮流的就是，肌肉男的说法，有肌肉的男生都比较受欢迎个就是比较有力量的而第二种方法就是，看起来特别的健康特别的有活力所以说男人有肌肉，就会给自己带来很多的自信，那么这些男人锻炼肌肉的方法可以帮助男人们，更佳的丰满更加的有肌肉，有力量。的练出肌肉感。