怎么在学校练出腹肌和腹肌在学校怎么锻炼身体

卡尔顿高习 2024-07-01 09:50 1

大家好我是小然，怎么在学校练出腹肌和腹肌，关于在学校怎么锻炼身体很多人还不知道，那么现在让我们一起来看看吧！

1、个动作发展下腹肌，做的时候感受下腹肌发力。

2、【热身训练(第1—3周)】五、“踏自行车”运动仰卧位。

3、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。

4、历时20~30秒钟。

5、【1.触膝卷体】训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪。

6、站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

7、运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

8、小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

9、【2.球上仰卧起坐】训练部位：上腹。

10、身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

11、训练：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

12、小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

13、【复合训练(第4—6周)】训练部位：上腹。

14、坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

15、训练：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

16、小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

17、【2.仰卧举腿】训练部位：下腹。

18、身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

19、运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

20、训练：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。

21、两个动作各重复15~20次。

本文到这结束，希望上面文章对大家有所帮助。

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